[심리 #19] 감정 온도계 사용하기 – 내 기분을 수치로 기록

기분은 늘 변합니다.

아침에는 맑다가도 오후엔 흐려지고, 저녁엔 다시 개일 수 있습니다.
이 변화를 무심코 흘려보내면,
나는 왜 기분이 나빠졌는지, 왜 힘이 났는지를 알 수 없습니다.

감정 온도계는 나의 기분을 숫자로 표현하고 기록하는 도구입니다.
0은 매우 힘든 상태, 10은 행복하고 안정된 상태를 뜻합니다.

감정 온도계 사용하기 – 내 기분을 수치로 기록 : 코시팅(KST)

▣ 감정온도계(Emotional Thermometer)란?

말 그대로 자신의 감정 상태를 ‘온도’처럼 수치화해서 측정·기록하는 자기 인식 도구입니다.
보통은 0~10점 또는 0~100점 범위를 사용하고, 감정 강도를 ‘온도’ 개념에 비유합니다.

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▣ 측정 방법 단계별 예시

1. 측정 기준 범위 정하기
   •   0점(빙점): 매우 차갑고 무기력하거나 우울한 상태
   •   5점(중간): 평온하고 안정된 상태
   •   10점(끓는점): 극도로 흥분·분노·스트레스가 큰 상태
     → 필요하면 본인 맞춤으로 범위 조정 가능
2. 현재 감정 체크하기
   •   매일 아침, 점심, 저녁 같은 고정 시간에 자신에게 질문
   •   “지금 내 감정 온도는 몇 도 정도일까?”
   •   간단한 단어로 이유 기록
     예: "8점 – 업무 마감 압박", "3점 – 주말 아침의 여유"
3. 시각화 도구 사용
   •   노트·다이어리에 온도계 그림을 그려 색칠
   •   스마트폰 앱(감정 추적 앱, 기분일기) 활용
   •   엑셀·구글시트로 날짜별 변화 그래프화
4. 패턴 분석하기
   •   특정 요일, 상황, 사람, 장소에서 온도가 올라가는지 파악
   •   감정 온도가 높아질 때 진정시키는 ‘내 안정 루틴’ 기록
     (예: 깊게 호흡 3분, 커피 마시며 창밖 보기)

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▣ 활용 포인트

• 자기감정 인식력 향상 → 감정폭발 전에 조기 대응 가능
• 멘탈 건강관리 지표 → 우울·불안 조짐을 수치로 파악
• 코칭·상담 자료 → 전문가 상담 시 근거 데이터 제공
• 목표 관리 → 감정 안정 목표 달성률 체크

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▣ 활용법

• 하루 세 번(아침·점심·저녁) 감정 온도 기록
• 온도가 오르거나 내린 이유를 간단히 메모
• 한 주, 한 달 단위로 변화를 살펴보고 원인 분석

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▣ 마무리

감정을 수치로 기록하면,
마음이 변하는 패턴과 원인을 스스로 이해하게 됩니다.
그 이해가 쌓이면, 기분을 더 안정적으로 관리할 수 있는 힘이 생깁니다.