[건강 #5] 숙면 루틴 – 꿀잠 부르는 5단계 전략

하루의 질을 좌우하는 밤, 건강 루틴의 핵심

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▣ 숙면이 필요한 이유

• 수면 중 면역 세포가 회복하고, 뇌가 정보 정리
• 수면 부족 시:
  • 집중력 저하
  • 만성 피로, 우울감
  • 체중 증가, 당뇨·고혈압 위험 ↑

※ 하루 6~8시간의 양질의 수면은 장수, 치매 예방과 직결됨

숙면 루틴 – 꿀잠 부르는 5단계 전략

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▣ 숙면 루틴을 위한 핵심 전략

1. 취침 1시간 전, 스마트폰 끄기

• 블루라이트는 멜라토닌 분비 억제
• 전자기기 대신 독서, 명상 추천

2. 저녁식사와 수면 사이 최소 3시간 확보

• 늦은 저녁은 위장 부담 → 수면 질 저하
• 카페인·술 섭취도 저녁 이후 제한

3. 매일 같은 시간에 잠들고 일어나기

• 생체 리듬 고정 → 수면 유도 호르몬 안정 분비
• 주말에도 수면 패턴 유지

4. 숙면을 돕는 수면 환경 만들기

• 침실 온도: 18~20도, 습도: 50~60%
• 암막커튼, 소음 차단, 편안한 침구
• 라벤더·카모마일 디퓨저 활용 가능

5. 수면 유도 루틴 만들기

시간대	루틴 예시
21:00	스마트폰 종료, 간단한 스트레칭
21:30	따뜻한 물로 반신욕 또는 족욕
22:00	침실 조명 줄이고 독서/명상
22:30	침대에 눕고 호흡 조절/수면 유도음악
23:00	취침

 

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▣ 숙면을 돕는 식품 vs 방해하는 식품

숙면 도움 식품	숙면 방해 식품
바나나, 체리, 우유	커피, 홍차, 초콜릿
견과류, 귀리, 카모마일차	술, 튀김, 매운 음식

 

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▣ 참고자료

• 국립수면재단(National Sleep Foundation)

 

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숙면은 자연스러운 회복의 기술입니다.
하루를 재설계하는 가장 손쉬운 방법, 오늘 밤부터 시작하세요.